MBC 예능 프로그램 놀면 뭐하니에서 활동 중인 개그맨 정준하는 최근 눈에 띄게 달라진 체형으로 화제를 모았습니다.
과거 ‘먹방’ 캐릭터로 유명했지만, 건강 악화와 체력 저하로 인해 다이어트를 결심했다고 합니다.
특히 고혈압, 고지혈증 등 성인병 위험이 높아지면서, 단순 외모 관리가 아닌 건강 회복이 목적이었습니다.
1. 정준하가 선택한 다이어트 방법
정준하가 공개한 주요 다이어트 방식은 저탄수화물·고단백 식단과 유산소·근력 복합 운동입니다.
(1) 식단 관리
- 아침 : 삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g + 채소 샐러드
- 점심 : 현미밥 소량 + 생선구이(연어·고등어) + 채소
- 저녁 : 단백질 쉐이크 또는 닭가슴살 샐러드
- 간식 : 무가당 그릭요거트, 견과류
- 원칙 :
- 흰쌀·밀가루·설탕 최소화
- 가공식품·패스트푸드 제한
- 하루 물 섭취량 2리터 이상 유지
(2) 운동 루틴
정준하의 체중 감량 성공 비결은 저탄고단 식단과 함께 규칙적인 운동 루틴에 있습니다.
특히 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 근력 운동으로 기초대사량을 높이는 복합 트레이닝을 실천했습니다.
A. 유산소 운동 루틴 (체지방 연소 중심)
- 빠르게 걷기
- 시간 : 40분
- 강도 : 심박수 최대치의 60~70% 유지
- 팁 : 평지+약간의 경사 혼합, 팔을 크게 흔들어 상체도 활용
- 자전거 타기(실내·야외)
- 시간 : 30분
- 강도 : 페달을 가볍게 돌리지 말고, 저항을 살짝 높여 땀이 날 정도
- 효과 : 하체 근육 강화 + 무릎 관절 부담 적음
- 인터벌 트레이닝(주 2~3회)
- 예시 : 빠르게 달리기 30초 → 천천히 걷기 1분 × 8세트
- 장점 : 짧은 시간에 높은 칼로리 소모, 지구력 향상
B. 근력 운동 루틴 (근육량+대사량 증가)
주 3~4회, 하루 30분~40분 진행
| 스쿼트 | 3 × 15회 | 하체·코어 강화, 기초대사량 증가 |
| 푸시업(무릎 가능) | 3 × 10~12회 | 상체·팔 근력 강화 |
| 플랭크 | 3 × 30~45초 | 복부 지방 감량, 코어 안정 |
| 랫풀다운(헬스장) | 3 × 12회 | 등·어깨 근육 강화 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3 × 12회 | 어깨 라인 개선, 팔 탄력 |
팁:
- 세트 사이 휴식은 40~60초
- 무게는 ‘마지막 2~3회가 힘든 수준’으로 조절
- 동작은 천천히, 호흡은 규칙적으로
C. 운동 전·후 관리
- 운동 전 : 간단한 스트레칭(5분) → 부상 방지
- 운동 후 : 하체·허리 중심 스트레칭(10분) → 근육 뭉침 완화
- 수분 보충 : 땀 배출 시 전해질 음료 섭취 가능
D. 정준하 스타일 운동 루틴 핵심
- 유산소 40분 ~ 60분 + 근력 20분 ~ 30분 → 균형 잡힌 체중 감량
- 하루 1~2시간, 주 5일 → 지속성과 규칙성 유지
- 운동 강도 변화를 주기 → 지루함 방지, 효과 극대화
- 개인 체력에 맞게 조정 → 부상 없이 장기 지속 가능
2. 누구나 따라 할 수 있는 구체적 실행법
정준하의 방법은 연예인뿐 아니라 일반인도 적용할 수 있습니다.
1단계 : 식단 준비
- 일주일 단위로 닭가슴살, 채소, 달걀 등 재료를 준비
- 도시락 형태로 미리 포장해두면 유혹 줄이기 가능
(1) 재료 선택
- 단백질
- 닭가슴살(냉동/신선), 연어, 고등어, 달걀, 두부, 그릭요거트
- 구매 시 무가공·저염 제품을 우선 선택
- 탄수화물 (소량)
- 현미, 귀리, 고구마
- GI 지수가 낮은 탄수화물로 혈당 급상승 방지
- 채소
- 브로콜리, 파프리카, 양배추, 시금치, 상추 등 다양한 색상 채소
- 색이 진할수록 항산화 성분이 풍부
- 건강 지방
- 아보카도, 올리브유, 견과류(아몬드·호두)
(2) 조리법
- 단백질 조리
- 닭가슴살: 삶기 또는 에어프라이어 180도 15분
- 생선: 소금 간 없이 레몬즙만 뿌려서 구이
- 달걀: 삶기(7~9분)
- 채소 조리
- 데치기보다 찜(영양소 손실 최소화)
- 생으로 먹는 채소는 미리 씻어서 밀폐 용기에 보관
- 간 맞추기
- 소금·설탕 대신 허브·후추·레몬즙 사용
- 저염 간장, 발사믹 식초로 맛 추가
(3) 보관 팁
- 밀폐 용기: 하루 분량씩 나눠 담으면 과식 방지
- 냉장 보관: 3일분 정도만 냉장, 나머지는 냉동
- 냉동 해동: 전날 밤 냉장실로 옮겨 자연 해동
(4) 활용 팁
- 닭가슴살과 채소를 조합해 샐러드, 랩 샌드위치, 볶음 요리로 변형 가능
- 단백질 쉐이크에 그릭요거트를 섞어 포만감 증가
- 고구마·귀리를 아침이나 간식으로 활용해 에너지 공급
💡 포인트:
식단 준비의 핵심은 “즉시 먹을 수 있는 상태로 미리 만들어두기”입니다.
이렇게 하면 바쁜 날에도 배달 음식 대신 건강식을 선택하게 됩니다.
2단계 : 운동 습관화
- 출퇴근 도보, 계단 이용 등 생활 속 유산소 추가
- 근력은 하루 15분부터 시작해 점차 증가
정준하가 20kg 감량에 성공할 수 있었던 또 다른 핵심은 운동을 생활 속 루틴으로 만드는 습관화였습니다.
운동은 단기간 ‘스퍼트’보다 장기적으로 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.
(1) 생활 속 유산소 운동법
- 출퇴근길 걷기
- 버스·지하철 한 정거장 전 하차 후 빠르게 걷기
- 하루 30분만 걸어도 기초대사량 상승
- 계단 오르기
- 엘리베이터 대신 계단 사용
- 허벅지·엉덩이 근육 강화 + 하체 체지방 연소
- 집안 유산소
- 줄넘기 200회, 제자리 걷기 10분
- 날씨·장소 제약 없이 가능
(2) 근력 운동 루틴 (초보자용)
주 3~4회, 20분 ~ 30분씩 진행
- 스쿼트(하체) – 15회 × 3세트
- 푸시업(상체) – 무릎 대고 시작 가능, 10~12회 × 3세트
- 플랭크(코어) – 30초 × 3세트
- 덤벨 숄더 프레스(어깨) – 2~3kg 덤벨로 시작
💡 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 요요를 예방합니다.
(3) 운동 기록으로 동기 부여
- 앱 활용: 삼성헬스, 애플 헬스, 마이핏니스팔
- 달력 표시: 운동한 날은 체크 표시 → 시각적 성취감 제공
- 체중·체지방 변화 기록: 주간 단위로 측정
(4) 정준하 스타일 운동 습관 핵심 포인트
- 규칙성: 같은 시간대에 운동하여 신체 리듬 형성
- 다양성: 지루함 방지를 위해 유산소+근력 혼합
- 회복: 하루 최소 7시간 수면, 스트레칭으로 근육 회복
- 목표 설정: 단기·중기·장기 목표를 나눠 성취감 지속
3단계 : 기록 습관
- 매일 식단·운동·체중 기록
- 변화 추적은 동기 부여에 효과적
정준하가 다이어트에 성공할 수 있었던 숨은 비법 중 하나가 바로 철저한 기록 습관입니다.
식단과 운동을 꾸준히 기록하면 체중 감량 속도와 동기 부여가 모두 향상됩니다.
이 습관은 연예인뿐 아니라 직장인·학생 누구나 적용할 수 있습니다.
(1) 기록해야 할 핵심 항목
- 하루 식단: 아침, 점심, 저녁, 간식까지 모두 기록
- 운동 내용: 운동 종류, 시간, 강도
- 체중·체지방률 변화: 주간 단위 측정 권장
- 컨디션·기분: 피로도와 스트레스 수준 기록 → 과식 원인 분석 가능
(2) 기록 방법
- 다이어트 앱 활용
- 추천 앱: 마이핏니스팔, Noom, 삼성헬스, 애플 헬스
- 자동 칼로리 계산 및 운동 소모 칼로리 기록 가능
- 다이어트 다이어리
- 손으로 쓰면 인지 효과 ↑
- 사진 첨부로 변화 시각화
(3) 기록 습관 유지 꿀팁
- 매일 같은 시간에 기록 – 아침 기상 후 또는 취침 전
- 사진 비교 – 주 1회 전신 사진 촬영, 시각적 변화 확인
- 체중보다 비율 확인 – 체지방률 감소가 더 중요한 지표
- SNS 공유 – 인스타그램·블로그에 공개하면 책임감 상승
(4) 정준하 다이어트와 기록 습관의 관계
정준하는 체중 변화를 매일 기록하고, 매주 트레이너와 공유했습니다.
이로 인해 요요 방지와 식습관 개선이 동시에 가능했고, 체중 변동 폭이 줄어들었습니다.
4. 자주 묻는 질문(Q&A)
Q. 정준하 다이어트 식단을 직장인이 따라할 수 있나요?
A. 가능합니다. 단백질 위주의 도시락을 준비하거나, 회사 근처 샐러드 가게·편의점 단백질 간편식을 활용하면 좋습니다.
Q. 하루 한 끼만 먹는 간헐적 단식과 병행해도 되나요?
A. 체력과 건강 상태에 따라 다릅니다. 초보자는 하루 세 끼를 단백질·채소 중심으로 먹고, 점차 간헐적 단식을 시도하는 것이 안전합니다.
Q. 운동을 못하는 날은 어떻게 하나요?
A. 최소한의 활동(계단 오르기, 10분 스트레칭)이라도 유지하는 것이 중요합니다.